战“疫”时期如何调整情绪？听听浙外心理学教授的建议

　　浙江在线杭州2月14日讯近段时间，由于疫情的影响，许多人情绪变得越来越恐惧、焦虑，甚至有时会一触即发，变得特别敏感，容易暴怒；有的人也会因为长时间宅在家里，哪里都不能去而烦躁不安；有的人稍有点不舒服，就会疑心自己是否被传染上了；

　　上述种种表现都属正常，是人在巨大灾难面前的自然流露，许多人都会出现这些情况。这个时候，我们该如何调整好情绪，以积极的心态面对呢？对此，浙江外国语学院心理学教授高老师给我们带来以下建议：

　　首先要接纳自己的恐惧、紧张、害怕等消极情绪。疫情动态难免让人产生恐慌、紧张而想要逃离，这是大脑边缘系统中杏仁核的自动反应；也会有曾去过湖北的人想要隐瞒，不想被隔离，那是因为人在灾难面临时，常常会采用一些自我保护的心理防御机制，如否认，不愿意接受现实，认为否定了它就不存在了，这也是一种逃避、不敢面对的表现；还有的人会过度解读信息，头脑里会出现灾难化的想法；尤其是对事态发展的不确定性让人更加焦虑。对待这些消极情绪的最好方式是接纳它，与它和平共处。具体可以这么做：静下心来体验一下自己有哪些情绪，对自己说出现这些情绪是正常的，很多人都会出现这些情绪，不是我这么特殊，也不是我这么脆弱，这也是人生理上应激的反应。静下心来体验一下自己恐惧紧张焦虑时身体的感觉，可以从头部、颈部、肩部、胸部、腹部、臀部、腿部、脚部一点一点去感觉和感受，采用有意识、不评判、开放的态度去感知。也可以用腹式呼吸放松法、肌肉放松法、冥想去放松自己。

　　其次要表达自己的消极情绪，家人之间可以用说的方式把消极情绪表达出来。要给情绪一个出口，这也是缓解消极情绪的比较好的方式。所以，我的建议是，我们可以和家人、朋友谈论一下自己的情绪，可以说，“听到这个疫情，我也有点恐惧、害怕”，“我有点紧张、焦虑和担心”，也可以鼓励家人表达他的感受，并表示认同和理解。家人之间的交流沟通，可以增进彼此间心理上的相互支持。

　　然后要正确了解疫情。目前有关新冠状病毒有很多信息，应接不暇，有的人整天都在刷手机，看各种各样的信息，一有什么消极的信息，就会恐慌起来，整日里，情绪就会随着这些信息而上下波动，这是自己在吓自己。要知道情绪是怎么产生的呢？情绪与我们对新冠状病毒的认识紧密联系的。这个时候，我们要从官方渠道、平台获取有关信息，科学认识疫情，不轻信传言，对有些信息要有自己的判断力，不偏听偏信。要充分相信和信任我们党和政府，相信和信任医生。积极关注正规渠道的防控信息，学习掌握防控知识，从我国采取的防控措施以及治疗疾病的新进展信息中，不断坚定自己战胜疫情的信心。

　　最后要接受现实，采取积极的应对方式。面对疫情，我们不要采用否认、逃避等方式去应对，而是要接受这一现实，积极应对。首先，用合理的想法去代替自己头脑里的灾难化的想法，如用“如果隔离了，我就当是休息一下，对自己和家人负责，也对他人负责”这个合理的想法去替代“如果隔离了，我的生活就会一团糟”的灾难化的想法，消极情绪的强度就会降低。其次，要转移自己的注意。如果每天不停地刷手机，看这类信息，事必会整天处于紧张焦虑的情绪里而不能自拔。所以，除了每天有必要了解一下重要的信息外，其他时间要合理地安排好。今年春节，我们过了一个史上最长的假期，我们可以利用这个时间好好陪伴家人，与家人多交流沟通，自己也可以制定劳逸结合的学习、生活、运动计划，保持平和的心态，变坏事为好事。

　　作者简介：

　　高亚兵，现任浙江外国语学院教育学院党总支书记、心理学教授。入选浙江省“新世纪151人才工程”第三层次，浙江省高校中青年学科带头人，担任浙江省兼职督学，中国家庭教育学会宣传教育专业委员会专家，浙江省学校心理健康教育专业指导委员会专家委员，浙江省高校心理健康教育研究会常务理事，浙江省家庭教育学会理事，浙江家长学校全媒体平台常驻专家。长期从事青少年儿童心理和学校心理健康教育研究。近年来主持省部级和厅局级课题8项，主持浙江省新世纪教改项目1项。出版著作《学校心理辅导》、《中小学结构式团体心理辅导》、《大学生心理健康教育》、《心理健康教育辅导手册》4部，在《教育研究》《心理科学》《心理发展与教育》等权威和核心学术刊物上发表论文50多篇。科研成果曾获浙江省哲学社会科学优秀科研成果三等奖、浙江省高校优秀科研成果二等奖等。