甜蜜缘何成负担？

　　浙江在线8月30日讯(浙江在线记者 陈宁 通讯员 沈瑶琦）糖，一种甜味的化合物。大多数人关于它的记忆都始于童年——家楼下叮叮当当的换糖声；儿时长辈递到手中的糖果；商店橱窗中五彩斑斓的糖罐糖盒……然而多项研究表明，甜蜜也许会成为童年的“负担”。

　　近日，备受关注的《健康中国行动（2019—2030年）》正式印发，国家卫生健康委在解读合理膳食专项行动时，表示将尽快研究制定我国儿童添加蔗糖摄入的限量指导。

　　一般而言，只有减肥的人、健身人士要少吃甜食，为什么儿童也要控制添加蔗糖摄入？普通人应该如何饮食，才能让膳食结构更合理？带着这些问题，记者采访了浙江省医学科学院保健食品研究所的研究员王茵。

　　对成年人而言

　　它事关膳食平衡

　　需要控制添加蔗糖摄入的，绝不只有孩子。

　　糖摄入过多带来的超重肥胖问题正在日渐突出，比如，2012年，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，与2002年相比分别增长了32.0%和67.6%。

　　“添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。”王茵说，成年人平衡膳食中不建议添加糖，若需要摄入建议每天摄入量不超过50g。早在2015年，世界卫生组织就曾在官网上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。王茵留意到，该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。

　　“按照年龄、性别、体力活动的不同，每个人需要的总能量因人而异，按照一般人每日所需2000kcal能量计算，10%为200kcal，1g糖产能4kcal，游离糖的摄入量应当不超过50g，最好不超过25g。”

　　但是对大多数成年人而言，吃不吃糖，吃多少糖，绝不仅仅只与减肥相关。如果不加以控制，身体会提出一系列的“抗议”——可能引发龋齿、肥胖、糖尿病、高血压、动脉硬化等疾病。

　　“有很强的研究证据显示，摄入含糖饮料会引起体重增加、超重和肥胖，而这些现象与12种癌症有关，所以在2018年，世界癌症研究基金会将‘限制摄入含糖饮料’列为防癌十大建议之一。”王茵说，另有研究显示，含糖饮料摄入量增加的人患高血压风险增加26%。饮食风险因素导致的疾病负担占到15.9%，已成为影响人类健康的主要危险因素。

　　王茵分析，添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。

　　此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红烧、糖醋等。从科学的角度出发，主妇们在烹饪时应注意尽量少加糖。喝奶茶、咖啡时也容易摄入过多的糖，需要引起注意。

　　对孩子而言  它是甜蜜的“负担”

　　说起控制儿童蔗糖摄入的话题时，王茵提到：“糖只能提供能量，无法提供其他营养素。”

　　有研究表明，含糖饮料、零食、甜点等摄入量增加，会导致儿童和青少年肥胖率增加。早在2015年，原国家卫计委等部门编写的《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》就指出：我国6至17岁儿童和青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%，超重和肥胖率已经超过日本、韩国等高收入国家。儿童肥胖对心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、肝、骨骼、心理行为及认知、智力等多方面带来危害。

　　王茵认为，儿童肥胖易遭受同龄人嘲笑和排挤，不利于其身心发展。世界卫生组织指出，越来越多的证据表明，游离糖的摄入增加（尤其是来自甜饮料的部分）会导致体重增长、龋齿，并可能增加其他相关慢性疾病的风险。在中国营养学会发布的最新一版“中国居民膳食指南”中，建议成人每天的添加糖类摄入量不超过50g，最好控制在约25g以下，但对儿童的添加糖摄入量尚未给出明确参考数。“基于以上几点原因，我国需要尽快研究制定儿童添加蔗糖摄入的限量指导。”王茵说。

　　那么，儿童、青少年常吃的食品中，究竟有多少“潜伏”的糖？

　　一项调查显示，3至17岁常喝饮料的儿童、青少年，仅从饮料中摄入的添加糖提供的能量就超过总能量的5%，城市儿童远远高于农村儿童，呈上升趋势。《中国健康与营养调查》结果显示，6至17岁青少年含糖食品消费人群百分比为51.1%，其中含糖食品消费构成主要有即食甜食类、饮料类、纯牛乳、面包类、糕点类、乳制品类、饼干、糖和糖果类、水果汁类等。在调查中，有25%受试儿童、少年总糖摄入量超过20.3g/d。

　　值得一提的是，《中国儿童含糖饮料消费报告》中指出：1998 年，我国城市儿童人均每天饮用饮料329毫升；到了2008年，儿童每天饮用饮料增长到715毫升。仅从饮料中摄入的添加糖，已经超过了糖的建议摄入值。

　　“对于儿童和青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议他们能不喝或少喝含糖饮料。”王茵说，此外，酸奶中添加糖为7-10g/100毫升，巧克力含糖量为50-60g/100g，糖果则基本上都是糖。

　　对健康而言  它们都要合理摄入

　　此次国家卫健委解读合理膳食专项行动时还特别提到：提倡人均每日食盐摄入量不高于5g，成人人均每日食用油摄入量不高于25至30g，人均每日添加糖摄入量不高于25g，蔬菜和水果每日摄入量不低于500g，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。

　　和控制添加蔗糖摄入一样，这些成分的合理摄入，也都“有理有据”。

　　“我国居民盐平均摄入量为10.5克，远超建议的5克。”王茵建议，对盐要学习量化使用；尽量用其他调味品代替盐，可选择低盐酱油，减少味精、鸡精、耗油等含盐复合调味料用量。

　　一些特殊人群，比如儿童、老年人、高血压及心血管病人更应该注意合理低盐膳食。调查显示，我国居民家庭人均每日食用油摄入量42.1g，远超《中国居民膳食指南》的推荐标准每天25至30g。

　　“我国多数居民的烹调油摄入量过多，成为引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。而限制烹调油的使用量，也已成为我国居民防治慢性病的主要手段之一。”王茵说，平时要尽可能选择蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等烹饪方式，少用油炸。用煎的方式代替炸，也可以减少烹调油的用量。动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量较高，所以多选择植物油，尽量不用动物油。

　　那么，最均衡的营养结构是什么？“人体必需的营养素有40余种，均需要从食物中获得。”王茵说，不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

　　“我们建议，每日摄入食物种类不少于12种，每周不少于25种。蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。”

　　以上标准主要参照中国居民膳食指南给出的建议，落实到日常生活中就是“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。糖、盐、油的大量摄入会增加心血管疾病发生风险，因此，合理控制和减少糖、盐、油的摄入可有效预防心脑血管疾病发生和发展，延长居民健康生命。

　　说到合理的膳食结构，王茵认为，目前大多数人对健康知识的知晓率偏低，吸烟、过量饮酒、缺乏锻炼、不合理膳食等不健康生活方式普遍存在。“随着经济和社会的发展，城市及经济发达地区膳食结构发生改变，畜、禽、蛋等动物性食物及油脂消费过多，谷类食物消费偏低，奶类、豆类制品摄入过低，此外居民烹饪习惯多重油、重盐、重糖仍是普遍存在的问题。”

　　针对以上问题，《健康中国行动》提出了合理膳食行动。《关于实施健康中国行动的意见》明确指出，合理膳食行动是要针对全人群加强营养和膳食指导；重点鼓励全社会减盐、减油、减糖。对“为什么要合理膳食，什么是合理膳食，怎么做才是合理膳食”，分别从政府、社会、家庭个人3个层面提出了相应的要求，而且特别突出了个人应对自己的合理膳食负责的理念，每一位老百姓都要行动起来。

　　王茵认为，我们可以借鉴西方国家，将食物纳入可持续发展计划——一方面注重膳食均衡，另一方面考虑将环境因素加入到膳食指南中。“鼓励全社会参与减盐、减油、减糖，研究完善盐、油、糖包装标准。修订预包装食品营养标签通则，推进食品营养标准体系建设。将均衡营养的观念变成饮食文化，将这种影响带给孩子实现代际传递，让这种饮食文化、营养文化能够扎根在人们的心中。”

　　为了减少“甜蜜”和美味带来的负担甚至伤害，我们需要做的，还真不少。